Tư thế chạy bộ chuẩn nhất dành cho người mới bắt đầu

Tư thế chạy bộ ảnh hưởng rất lớn đến kết quả luyện tập của bạn. Bởi lẽ, nếu không chạy đúng tư thế, bạn rất dễ gặp chấn thương và mất sức. Vì vậy hãy theo dõi bài viết dưới đây để có tư thế chuẩn nhất trong quá trình chạy bộ nhé.

1. Tư thế chạy bộ - Ngẩng cao đầu

Nhiều người mới bắt đầu chạy bộ thường có thói quen nhô đầu ra phía trước. Điều này khiến cho cổ và vai cũng nhô lên tạo ra nhiều áp lực cho các cơ vùng vai, cổ trong lúc chạy và bạn sẽ cảm thấy đau nhức cơ.

Điều chỉnh tư thế sao cho 2 tai nằm ở phía trên phần giữa hai vai. Đầu ngẩng lên giữ cao, hướng mắt về phía trước khoảng 5-10m. Cằm không hất lên hoặc xuống để tư thế đầu giữ tự nhiên và phải đảm bảo không làm hẹp lại đường quản khí khi chạy, tuyệt đối không nhìn xuống chân. 

Khi chạy, hãy tưởng tượng cơ thể như một con rối và trên đỉnh đầu buộc một sợi dây, sợi dây có chức năng kéo toàn bộ cơ thể lên cao, thẳng và dài.

Tư thế chạy bộ - Ngẩng cao đầu

2. Vị trí tiếp đất ở giữa chân

Mỗi người sẽ có những kiểu tiếp đất khác nhau như tiếp đất bằng gót chân, mũi chân hoặc giữa lòng bàn chân. Tuy nhiên, hầu hết các runner lựa chọn kiểu tiếp đất giữa lòng bàn chân vì độ an toàn cũng như tiết kiệm năng lượng, tránh tình trạng khi tập chạy bị mỏi chân.

XEM THÊM: Đi bộ với người tiểu đường - Phương pháp tập luyện an toàn

3. Tư thế vai và ngực

Người mới chạy thường có tư thế nhún hai vai sát tai hoặc khòm vai về phía trước. Tư thế này khiến phần ngực chịu nhiều áp lực và hạn chế đường thở. Bạn nên hơi ưỡn ngực về phía trước, thả lỏng 2 vai xuống dưới, hơi thắt lại hai bả vai. Nên thả lỏng cánh tay, nếu cảm thấy hai vai nhún cao và hai bả vai hơi thắt lại một chút.

Di chuyển hai vai độc lập so với thân người và hướng ngược nhau. Ví dụ, khi chân trái bước lên thì cùng thời điểm đó, vai đưa lên phía trước. Tóm lại, hai chân và hai vai có hướng di chuyển giống như hình chữ X. Giữ vai thấp và bằng nhau trong lúc chạy. 

Tư thế vai và ngực

4. Mũi chân giữ hướng về phía trước

Trong lúc chạy bộ, hãy đảm bảo phần mũi chân hướng về hướng bạn đang chạy. Thói quen của nhiều người chĩa mũi chân vào hoặc ra, nên hay xảy ra chấn thương khi tập luyện.

Hãy điều chỉnh thói quen này nếu trước khi chạy thấy bàn chân của bạn không hướng tới trước. Bắt đầu từ những khoảng cách ngắn, dần dần tăng lên tốc độ và bạn sẽ quen với tư thế chạy bộ này.

5. Tư thế và cách đánh cẳng tay, cánh tay, bàn tay

Khi HIIT chạy bộ, chúng ta thường tốn nhiều năng lượng cho một số động tác không cần thiết như vung ngón tay khi chạy, siết chặt nắm tay, cánh tay đánh quá mạnh sang 2 bên làm lệch hẳn một bên vai sang phần giữa thân người. Bạn nên duy trì tư thế nắm nhẹ bàn tay, không nên gồng cứng vai sẽ dẫn đến hiện tượng mỏi vai, cổ, cánh tay và căng cứng. Tạo một góc 90 độ giữa cánh tay và cẳng tay, đặt sát người. Cánh tay và bàn tay thả lỏng tối đa.

Cách đánh tay: Di chuyển bàn tay trong biên độ từ hông tới cằm. Tưởng tượng, từ giữa trán có một mặt phẳng chạy và chia thân người thành 2 phần. Bạn đánh tay sao cho bàn tay vẫn nằm trong mặt phẳng này, không vượt ra ngoài. Vai của bạn sẽ bị lệch theo nếu đánh tay khỏi mặt phẳng này, dẫn đến tư thế khom người khi chạy. Tay nên để sát cơ thể trong quá trình đánh tay, khuỷu tay đánh về phía sau.

6. Tư thế thân người

Tư thế thân người của bạn luôn đứng, giữ thẳng đầu, không ngước lên hoặc xuống nhiều. Chắc chắn cơ thể không ngả về sau lưng hay nghiêng tới trước. Hãy chọn cách giảm tốc độ lại nếu bạn thấy mệt mỏi và không thể giữ được tư thế thẳng. 

Tư thế thân người

XEM THÊM: Chạy bộ có phải cardio không?

7. Hông và eo

Tốc độ chạy của bạn được quyết định bởi vùng cơ háng cũng như khả năng nhấc chân  trong quá trình chạy. Tư thế chạy của những vận động viên chuyên nghiệp thường hơi nghiêng người về phía trước. Nhiều người nghĩ rằng xuất phát điểm của tư thế nghiêng này từ phần eo. Tuy nhiên, nếu nghiêng từ về phía trước từ eo vô tình gây ra tình trạng đau mỏi và áp lực lên cơ hông. Chúng ta nên giữ thẳng phần eo và nếu nghiêng người nên nghiêng từ điểm mắt cá chân.

8. Chân và gối

Hầu hết, bất cứ ai đều không nhấc gối lên khi cơ thể đã mệt dẫn đến chân loẹt quẹt trên đất. Khi chạy, không nên nâng gối quá cao tới mức 90 độ vì sẽ khiến năng lượng tiêu hao nhiều hơn mà còn làm bạn không thể tiến được lên phía trước. Vị trí bàn chân nằm ngay phía dưới gối khi bàn chân tiếp xúc mặt đất.

Chân và gối

Trên đây là những tư thế chạy bộ chuẩn bạn cần nắm rõ khi thực hiện bộ môn này. Ngoài ra, bạn có thể luyện tập cùng máy chạy bộ tại nhà giúp hiệu quả được tối ưu hơn.

HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT

Hotline: 1900 3435  / 0367797579

Website: https://www.hiroshu.vn/

Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:

Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.

Và hơn 10 chi nhánh trên toàn quốc.