Những bài tập giãn cơ lưng đơn giản cho người mới tập

Bài tập giãn cơ lưng có tác dụng giảm đau nhanh chóng cho những người thường xuyên phải ngồi nhiều, ít thời gian vận động. Nếu tình trạng này kéo dài lâu sẽ trở nên mãn tính. Dưới đây là một số bài tập hữu ích giúp bạn ngăn ngừa và xoa dịu hiện trạng đau lưng.

Bài tập giãn cơ lưng là gì?

Các bài tập giãn cơ lưng bao gồm các động tác kéo giãn, kéo dài vùng lưng nhằm mục đích giải phóng căng thẳng, căng cơ về mặt tinh thần lẫn thể chất. Thực hiện các động tác gập lưng về phía sau hoặc phía trước, sang hai bên, uốn cong. 

Mức độ của những bài tập từ đơn giản cho tới nâng cao phù hợp cho cả những người mới luyện tập cho tới người thành thạo, có cơ lưng dẻo dai.

Bài tập giãn cơ lưng là gì?

XEM THÊM: Lợi ích của âm nhạc và sự kết hợp trong tính năng ghế massage

Lợi ích của các bài tập giãn cơ lưng

Các bài tập giãn cơ lưng dưới theo các chuyên gia giúp rèn luyện cột sống và ổn định các cơ nhỏ khác ở lưng. Việc tăng cường các cơ đóng vai trò quan trọng. Thực hiện đúng cách nhưng bài tập yoga giãn cơ lưng hạn chế chấn thương và đảm bảo các cơ mục tiêu được luyện tập.

1. Cơ lưng tăng độ linh hoạt

Rèn luyện tăng cường cơ và cột sống thông qua những động tác kéo giãn giúp tăng cường tính linh hoạt, cải thiện các hoạt động hàng ngày và trì hoãn tình trạng lão hóa gây nên suy giảm khả năng vận động. Vì vậy, bài tập này phù hợp cho tất cả mọi người.

2. Tăng khả năng chuyển động

Trong toàn bộ phạm vi chuyển động nếu có thể di chuyển một khớp mà khớp đó có thể giúp bạn di chuyển tự do. Và may mắn, việc kéo giãn cơ lưng giúp phạm vi chuyển động của bạn tăng lên.

3. Tăng quá trình lưu thông máu

Theo khoa học chứng minh, thường xuyên thực hiện các động tác giãn cơ có thể cải thiện lưu thông máu đến các cơ của bạn. Từ đó giảm đau nhức cơ, rút ngắn thời gian phục hồi.

4. Cải thiện tư thế

Tình trạng phổ biến ở mọi lứa tuổi và trên toàn thế giới là sự mất cân bằng cơ. Nguyên nhân này ảnh hưởng đến tư thế cơ thể của mọi người. Sự kết hợp giữa việc tăng cường và kéo căng các nhóm cơ theo một nghiên cứu giúp làm giảm đau cơ xương. Đồng thời khuyến khích các liên kết, cải thiện tư thế hiệu quả.

5. Ngăn ngừa đau lưng và chữa lành tổn thương

Phạm vi chuyển động của bạn sẽ bị giảm khi cơ bắp bị căng cứng. Lưng bị tăng khả năng căng cơ nếu điều này xảy ra. Bài tập giãn cơ lưng giúp chữa lành chấn thương lưng thông qua việc kéo căng các cơ. Kéo dài thói quen này rất tốt cho việc ngăn ngừa đau lưng trong tương lai. Giảm thiểu nguy cơ căng cơ, tăng cường cơ bắp.

6. Giảm căng thẳng, mệt mỏi

Cơ bắp bị căng cũng là lý do khiến bạn gặp căng thẳng. Bởi vì thể chất và cảm xúc con người bị phản ứng trước xu hướng căng cơ. Nếu thực hiện các bài tập giãn cơ lưng thường xuyên làm tăng độ dẻo dai của bạn và  xoa dịu tâm trí của bạn. Hãy tập trung những bài tập thiền định, chánh niệm trong khi căng cơ để nghỉ ngơi tâm trí.

Bên cạnh đó, kéo dài tình trạng căng thẳng khiến bạn bị đau đầu. Bên cạnh đó, kết hợp cung cấp đủ nước, ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi nhiều, giúp giảm đau đầu nhanh chóng.

Lợi ích của các bài tập giãn cơ lưng

Bài tập giãn cơ lưng hiệu quả

Bạn có thể thực hiện theo các bài tập giãn cơ lưng trên như sau:

1. Gấp chân đưa gối về phía ngực

- Nằm ngửa cơ thể trên mặt đệm chắc, bàn tập hoặc trên sàn nhà.

- Duỗi thẳng chân trái sát trên mặt đệm, chân phải gấp vào bụng, hai bàn tay cài vào nhau ở phía sau đùi phải.

- Đùi kéo về phía ngực tới mức tối đa.

- Tư thế giữ nguyên trong 30 giây sau đó chân đưa về vị trí ban đầu.

- Mỗi chân lặp lại động tác từ 05 đến 10 lần.

Gấp chân đưa gối về phía ngực

2. Tư thế em bé

Tư thế em bé là một bài tập kéo giãn cột sống lưng nhẹ nhàng giúp các cơ thắt lưng được thả lỏng, thúc đẩy lưu thông máu, sự linh hoạt theo cột sống.

- Đầu gối và tay chống xuống đất, hông kéo ra sau và đặt lên gót chân, sau đó trở lại.

- Bụng tiếp tục đưa về lại trên đùi.

- Cánh tay mở rộng ở phía trước hoặc dọc cơ thể, hướng lòng bàn tay lên trên.

- Tập trung hít thở sâu, thư giãn những vùng bị căng cơ.

- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 giây.

XEM THÊM: Cách chọn ghế massage văn phòng chất lượng không thể bỏ qua

3. Tư thế châu chấu

Bài tập giãn cơ lưng giữa hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bị yếu, giảm cơn đau vùng thắt lưng.

- Đặt cơ thể nằm sấp xuống sàn, đặt hai tay bên hông, duỗi hai chân ra phía sau.

- Hít vào, chân và phần thân trên nâng cao, duỗi thẳng hai tay ra sau, dồn trọng lượng cơ thể xuống xương sườn, phần bụng. Lưu ý, giữ đầu gối không cong, hai chân thẳng.

- Vị trí giữ nguyên trong  45 giây -  1 phút và trở lại trạng thái ban đầu.

 Tư thế châu chấu

Trên đây là những bài tập giãn cơ lưng cho người mới tập. Chăm chỉ luyện tập các động tác này giúp bạn giảm thiểu nhanh chóng cơn đau lưng. Ngoài ra, bạn có thể ngồi thư giãn trên ghế massage hoặc tập luyện với máy chạy bộ nếu cảm thấy các động tác trong bài viết khó. Liên hệ 1900 3435 để được tư vấn tốt nhất.

HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT

Hotline: 1900 3435 / 0367797579

Website: https://hiroshu.vn/

Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:

Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.

Và hơn 10 chi nhánh trên toàn quốc