Bất cứ chị em nào cũng mong muốn sở hữu một vòng eo con kiến. Do đó các bài tập eo thon luôn được quan tâm hơn cả. Chính vì vậy, bài viết dưới đây sẽ bật mí đến bạn một số động tác đơn giản, hiệu quả cao và có thể thực hiện ngay tại nhà.
Nguyên nhân gây béo bụng
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng vòng 2 ngấn mỡ, béo bụng. Tuy nhiên có 4 nguyên do phổ biến như sau:
- Gen di truyền: Kích cỡ vòng eo bị phụ thuộc vào khoảng 20% yếu tố di truyền. Mỡ thường tích tụ ở phần thân dưới đối với người dáng quả lê và béo bụng đối với người sở hữu dáng quả táo.
- Nội tiết tố mất cân bằng: Theo các nghiên cứu, lượng progesterone, estrogen và và testosterone trong cơ thể liên quan đến độ tuổi. Sự thay đổi này khiến vùng eo bị tích mỡ, gây tăng cân khiến thân hình thô kệch, sồ sề.
- Stress: Căng thẳng cũng là nguyên nhân gây béo bụng dưới. Lượng cortisol sẽ tăng lên khi căng thẳng khiến mỡ tập trung phần thân giữa chủ yếu.
- Năng lượng nạp và tiêu hao của cơ thể bị mất cân bằng: Cơ thể sẽ thực hiện cơ chế tự chuyển hóa năng lượng dư thừa thành mỡ dự trữ khi bạn nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể. Điều đó dẫn đến hiện tượng béo bụng, tăng cân.
Nguyên nhân gây béo bụng
Các bài tập eo thon đơn giản
1. Plank
Plank, bài tập eo thon đem tới hiệu quả cực đỉnh và thực hiện dễ dàng.
- Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập, 2 khuỷu tay chống xuống sàn. 2 tay mở rộng khoảng cách bằng vai, chống hai bàn chân lên thảm.
- Đầu ngẩng lên, hướng mắt nhìn thẳng. Đan 2 bàn tay phía trước ngực hoặc nắm hờ lại.
- Mông đẩy lên cao sao cho cơ thể từ vai, mông đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
- Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất có thể, tối thiểu từ 30-90 giây.
Khi tập plank, bạn cần chú ý giữ tư thế thân người phải thẳng thật lâu.
Plank
| XEM THÊM: 1 phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? |
2. Gập bụng
Bài tập eo thon trong 1 tuần này được nhiều người ưa chuộng và lựa chọn. Nếu bạn muốn vòng 2 không xuất hiện mỡ thừa, hãy thực hiện các động tác dưới đây.
- Nằm ngửa người, duỗi thẳng 2 chân, để 2 tay sau gáy.
- 2 chân nâng cao, đầu gối gập lại sao cho đùi và mặt sàn vuông góc với nhau, song song bắp chân với sàn.
- Hít vào, kết hợp nâng cao tay và phần đầu, bụng giữ nguyên.
- Thở ra và hạ cơ thể xuống.
- Tùy vào thể trạng cơ thể, bạn lặp lại các động tác liên tục từ 10-20 lần.
Gập bụng
3. Gập bên hông với bóng thăng bằng
Đối với các động tác xiên bên trong và bên ngoài, gập bên hông với bóng thăng bằng đạt hiệu quả rất cao. Bởi vì bạn bắt buộc phải sử dụng các nhóm cơ này trước sự không ổn định của bóng.
- Nằm nghiêng, đặt hông phải phía trên quả bóng tập.
- Chân trái của bạn đặt sau chân phải, nếu bạn cần hỗ trợ thêm thì có thể sử dụng 1 bức tường.
- Tay đặt lên phía sau đầu, nhưng trong lúc tập, bạn cố gắng không thực hiện động tác kéo.
- Người gập lên, phần trên cơ thể nâng lên.
- Trở lại tư thế bắt đầu một cách từ từ.
- Lặp lại từ 10-12 lần và đổi bên.
Gập bên hông với bóng thăng bằng
4. Bài tập thở bụng
Khi thực hiện bài tập eo thon này sẽ làm tăng áp lực ổ bụng và có thể ảnh hưởng đến cơ quan nội tạng. Chính vì thế đối với những người đang gặp vấn đề về sức khỏe hoặc liên quan đến bụng, bạn nên cẩn thận.
- Nằm ngửa, cong đầu gối lên, duỗi thẳng tay, đặt dọc bên cạnh cơ thể. Bài tập này nên thực hiện khi bụng trống rỗng.
- Hít thật sâu một hơi và dùng miệng thở ra.
- Hãy cố gắng thở hết khí trong phổi đồng thời cơ bụng trước ép vào cột sống.
- Tư thế giữ nguyên 15 giây và thả lỏng.
- Thời gian có thể tăng thêm đến chừng 1 phút khi bạn đã quen dần.
- Lặp lại động tác từ 3-5 lần.
Lưu ý: Bài tập không dành cho người thoát vị cột sống, hen suyễn và bệnh tim mạch.
Bài tập thở bụng
| XEM THÊM: Squat có làm to chân không? |
5. Twist Crunches
Hãy chuyển sang cách gập bụng chéo khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường. Áp dụng các bài tập eo thon cho nữ tại nhà, bạn sẽ thấy hiệu quả bất ngờ trong thời gian ngắn.
- Nằm xuống thảm, đặt hai bàn tay phía sau đầu.
- Điều chỉnh tư thế đầu gối và chân giống động tác gập bụng.
- Tuy nhiên, có một điểm khác với gập bụng thông thường, khi thực hiện các cú gập bụng chéo, bạn cần nhấc phần thân trên của mình lên. Trong lúc gập bụng nhấc người, vai phải của bạn đưa sang bên trái và phía bên phải thân mình, bạn giữ trên mặt đất.
- Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập. Ngày tập 2-3 lần.
Twist Crunches
Bài viết trên đây đã gợi ý cho bạn một số bài tập eo thon được các chị em phụ nữ áp dụng. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp cùng việc tập luyện với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập giúp nâng cao hiệu quả hơn. Cần tư vấn về các thiết bị thể thao, bạn liên hệ ngay cho Hiroshu Sport nhé.
HIROSHU SPORT - THƯƠNG HIỆU VIỆT - CHẤT LƯỢNG NHẬT
Hotline: 1900 3435 / 0367797579
Website: https://hiroshu.vn/
Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:
Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.
Chi nhánh: 178 Dương Đình Hội, Phường Phước Long B, Thành phố Thủ Đức, Hồ Chí Minh.